노인 다리힘 키우는 방법, 하체 근력 강화 운동 방법

나이가 들수록 온 몸에 있던 기운이 빠져나가는 느낌인데요, 특히 다리힘이 풀린다는 얘기들이 많습니다.

그럼 여기에 도움이 되는 운동방법이 있을까요?


“60세 넘었어도 주 3회 ‘이것’ 들면”…다리 근육과 뼈에 놀라운 변화가 2024.08.11
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"60세 넘었어도 주 3회 '이것' 들면"...다리 근육과 뼈에 놀라운 변화가 - 코메디닷컴

《영국의학저널 오픈 스포츠 및 운동의학(BMJ Open Sport & Exercise Medicine)》에 실린 연구에 따르면 은퇴 연령 전후에 12개월 동안 고강도 저항 훈련을 하면 몇 년 후에도 다리 힘을 유지할 수 있는 것으로 나타났다.

고강도 저항 훈련 그룹은 일주일에 세 번 무거운 웨이트를 들어 올렸다. 각 운동은 한 번에 들어 올릴 수 있는 최대 무게의 70%~85% 사이에서 6~12회 반복하는 3세트로 구성됐다. 중간 강도 훈련 그룹은 일주일에 세 번 체중 운동과 저항 밴드 운동을 했다.

연구 결과 고강도 저항 훈련 그룹은 시간이 지나도 다리 근력이 유지된 반면, 운동을 전혀 하지 않거나 중간 강도로 운동하는 그룹은 근력이 저하됐다.(기사中)

중년 건강 좌우하는 하체… '이렇게' 강화하세요 2017.04.27
https://m.health.chosun.com/svc/news_view.html?contid=2017042602869

중년 건강 좌우하는 하체… '이렇게' 강화하세요

《하체 근력 강화 운동 방법》

⭕️ 1. 의자에 앉아 한 쪽 다리 뻗기
① 의자에 편하게 앉는다.
② 한 쪽 다리를 들고 버틴다.
③ 이때 발목은 당기고 허벅지에 힘을 주어 버틴다.
④ 10~15초씩 3~5회 번갈아가며 실시한다.

⭕️ 2. 의자 붙잡고 엉덩이 내리기
① 키에 맞는 의자 등받이를 잡는다.
② 허리는 펴고 엉덩이를 뒤로 빼며 내려간다.
③ 이때 발끝보다 무릎이 앞으로 나오지 않게 주의한다.
④ 엉덩이와 다리에 힘을 주어 버틴다.
⑤ 10~15초씩 3~5회 번갈아가며 실시한다.

⭕️ 3. 옆으로 한 쪽 다리 들기
① 옆으로 반듯하게 눕는다.
② 한 쪽 손은 바닥을 짚고, 한쪽 다리는 무릎을 접는다.
③ 나머지 한 쪽 다리를 옆으로 들어 올려 버티는데, 이때 무릎을 펴고 발목은 당긴다.
④ 10~15초씩 3~5회 번갈아가며 실시한다.

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