스텝밀, 천국의 계단으로 살빼는 방법

운동 좀 해보겠다고 헬스장 가면, 기구들이 종류도 많은데요🥹

그중에서 최근 핫한 기구 이름이 일명 《천국의 계단》 입니다⁉️

천국의 계단 운동 기구의 정식 명칭은 스텝밀이며, 계단을 오르는 형태로 진행되는 유산소 운동입니다. 허벅지 및 엉덩이, 종아리, 코어까지 전체적인 상·하체의의 균형과 심폐지구력을 기르는 데 도움이 됩니다.

이 기구로 살을 빼려면 어떻게 해야하는지 제대로 된 운동법을 알아보겠습니다.


지옥 같은 천국의 계단…이렇게 타면 '한 달 10kg' 쭉쭉 빠진다
https://v.daum.net/v/20231003080026281

지옥 같은 천국의 계단…이렇게 타면 '한 달 10kg' 쭉쭉 빠진다

📌 권장 심박수 계산해 운동 강도 설정하면 좋아

'천국의 계단'은 고강도의 유산소운동 기구다. 5분 이내 심장박동수(심박수)가 150 bpm(1분간 150회)을 넘기 쉬울 정도로 러닝머신 위에서 걸을 때보다 심박수가 빠르게 상승한다. 운동할 때의 심박수는 자신에게 적당한 운동 강도를 설정하기 위한 지표로 삼을 수 있다. '최대 심박수' 역시 사람마다 권장되는 기준이 다르다. 최대 심박수란, 개인이 달성할 수 있는 최대 심박수의 1분간 값으로, 평균적으로 220에서 자신의 나이를 뺀 수치로 보면 된다. 예컨대 만 50세를 기준으로, 최대 심박수는 170이다.

📌 사람마다 권장되는 '운동 시 심박수'는 '최고 심박수에서 휴식 시 심박수를 뺀 값'에서 '40~85%'를 곱한 다음, '휴식 시 심박수'를 더한 값이다. [운동 시 권장 심박수=(최대 심박수 - 휴식 시 심박수) X (40~85%) + 휴식 시 심박수] 여기서 40~85%란, 운동을 처음 도전하는 사람은 40%를 곱하고, 운동 강도를 점점 늘리면서 곱셈 수치를 늘리다가 최대 85%까지만 곱하라는 의미다.

⭕️ 휴식 시 심박수가 70 bpm인 만 50세 남성에게 이 공식을 도입해보자. 먼저 이 남성의 최대 심박수는 220에서 50을 뺀 170이다. 이 남성이 운동 초보자라면 (170-70)×40%+70 = 110 즉, 1분간 심박수는 110 정도까지만 빠른 강도로 시작하는 게 권장된다.

❌️ 단, 심장질환이 있는 환자는 심장질환의 종류와 중증도에 따라 주치의와 상의해 강도를 결정하는데, 보통 더 낮은 강도로 운동을 시작한다. 고혈압약이나 심부전약 가운데 베타차단제라는 약을 복용 중이면 이들 약이 심장박동수에 영향을 주므로 단순히 심박수로만 운동 강도를 정하기 어렵다. 이들 환자는 대부분 휴식 시 심박수에서 최대 20까지만 높인 강도로 운동을 시작하는 게 추천된다.(기사中)

속도 10으로 50분 동안 운동을 진행하면 512칼로리가 소모되며, 강도에 따라 1시간에 1,000칼로리까지 소비할 수 있습니다.

유산소 운동 기구 중 칼로리를 태우는 데 가장 도움이 되는 운동이기 때문에 체중 감량에 효과적이며, 엉덩이 근육의 개입으로 힙업에도 도움이 됩니다.

여성은 6-10 속도를 권장하고
남성은 8-10 속도를 권장합니다.

보통 발 앞부분만 사용하는 경우가 많은데, 앞부분으로 탈 경우 종아리 근육만 사용되어 다리에 무리가 갈 수 있으니, 최대한 발 뒤꿈치부터 닿도록 하여 햄스트링과 엉덩이 근육이 운동시 개입할 수 있도록 유념하면서 기구를 이용합니다.

기구를 탈때 무릎이 좌우로 흔들리는 경우를 보는데 신체에 무리가 많이 갈수 있는 동작입니다. 무릎의 위치와 세 번째 발가락이 같은 방향이 되도록 정렬해주고, 발바닥 전체에 힘을 주어 사용합니다.

손잡이를 잡고 기구를 이용하는 사람들 중에 등이 둥글게 말린 경우가 있는데, 이 자세는 엉덩이 근육의 개입이 적어지고 운동 효율성이 떨어지게 되니, 등과 가슴을 펴고 코어에 힘을 준 다음 엉덩이를 살짝 뺀 상태로 진행해야 제대로 된 운동효과를 볼 수 있습니다.

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