운동 매일 할 필요 없다

2014년 국민건강영양조사에 따르면 최근 1주일 동안 평소보다 몸이 조금 힘들거나 숨이 약간 가쁜 중등도신체활동을 1회 10분 이상, 1일 총 30분 이상, 주 5일 이상 실천한 만 19세 이상 성인비율이 2005년 남녀 각각 19.1%, 18,5% 이던 것이 2013년에는 9%, 4,5%로 낮아졌다. 1주일 동안 걷기를 1회 10분 이상, 1일 총 30분 이상, 주 5일 이상 실천한 만 19세 이상 분율도 2005년 남녀 각각 62.4%, 59%에서 2013년 41.7%, 34.4%로 떨어졌다. 1회 10분 이상, 1일 총 30분 이상, 주 5일 이상 신체활동을 유지하는 실천율이 점점 낮아지고 있는 것이다.

실천율을 높이기 위해 10분 이상이 아니라도 한 번에 5~10분씩이라도 짬을 내 틈틈이 운동하면 어떨까. 짧게 나눠 시간나는 대로 운동을 반복해도 체중조절이나 건강에 좋은 효과를 볼 수 있을까. 즉 한 번에 10분 이상, 30분 정도 시간 내 운동하는 것이 어렵다면 30분을 3회로 쪼개 10분씩이라도 하루 3회 운동해보는 것이다.

10분씩 3회의 유산소운동과 30분간 1회 하는 유산소운동이 24시간 활동혈압에 미치는 효과를 비교한 연구가 있다. 피험자들은 런닝머신에서 최대심박수의 75~79% 정도를 유지하며 걷기 운동을 한 후 혈압을 측정 받았다. 그 결과 10분씩 3회 운동한 군은 30분간 1회 운동한 군과 마찬가지로 수축기혈압이 감소했다. 심지어 수축기혈압이 정상인 비율은 30분간 1회 운동한 군에 비해 더 좋은 결과를 보였다. 즉 짬을 내 잠깐씩 나눠 한 운동도 심혈관위험을 감소시키는데 도움이 된다는 것이다.

다른 연구 결과들도 짧게, 여러 번 나눠 실시한 운동이 건강에 도움이 된다는 사실을 뒷받침하고 있다. 한 연구에서는 산발적인 운동이 체중조절에 도움이 되며 이전에 잘 움직이지 않았던 사람에게서 유산소운동능력 개선효과가 있음을 보여줬다.

물론 이런 운동습관은 일회성이 아니라 꾸준히 운동을 지속하기 위한 첫걸음으로 생각하는 것이 좋다. 잠깐 동안의 가볍게 걷기가 혈당조절이나 혈압에 즉각적인 효과를 보이지만 이 효과가 지속되려면 꾸준히 연속적으로 실행해야 한다.

늦게 자고 일찍 일어나기 어려운 사람이 당장 내일부터 새벽 6시에 일어나 운동하려는 목표를 세우면 지키기 어렵다. 하지만 10분 일찍 일어나거나 점심시간 또는 일과 후 10분 정도 시간 내기는 당장 실행에 무리가 없다. 아침에 10~15분 정도 일찍 일어나 걷기, 3~4층 정도 엘리베이터 이용하지 않고 걸어서 계단 오르내리기, 점심시간에 직장 근처 10분 걷기, 퇴근 후 10분 정도 걷고 차 타기 또는 도착역보다 한 정거장 일찍 내려 걷기 등 다양한 방법을 생각할 수 있다.

운동이 습관화돼 있지 않아 한 번에 30분씩 운동하는 것이 어렵다면 10분씩 짬을 내 바로 실행해보자. 물론 약간 땀이 날 정도의 강도로 매일매일 지속하는 것도 잊지 말자.
(기사中)

조금씩 자주 운동할까, 한번에 오래 운동할까 2015.03.30
https://www.k-health.com/news/articleView.html?idxno=14915

조금씩 자주 운동할까, 한번에 오래 운동할까 - 헬스경향

‘운동은 과연 다다익선(多多益善)일까.’
도대체 어느 정도의 빈도와 강도로 운동하는 것이 적당한 것인지에 대한 의문이 생길 수 있다. 이와 관련해서는 가장 권위 있는 저서 중 하나인 ‘미국대학스포츠의학회 운동 검사 및 처방 가이드라인 제10판’을 참고하면 유용하다.

이 책에선 질병이 없는 건강한 성인(18~65세)이라고 하면 근력 운동은 일주일에 최소 2일 이상 하는 것을 권유하고 있다. 유산소성 운동은 중강도로 한다면 한 번당 30~60분씩 일주일에 5일, 고강도로 한다면 20~60분씩 일주일에 3회 하는 것을 권하고 있다. 중강도로는 일주일에 총 150분, 고강도로는 일주일에 총 75분가량 운동하는 것이 이상적이다.

프레데릭 데라비에와 마이클 건딜이 공저한 ‘근육운동가이드-프리웨이트’에서도 적당한 근력 운동의 빈도를 제시하고 있다. ‘기본적으로 근육 운동은 최소 주 2회는 실시하는 것이 좋다’고 하면서도 ‘주의할 점은 (일반인은) 일주일에 최대 4회를 넘기지 말아야 한다는 것’이라고 명시하고 있다. 지나친 운동은 오히려 악영향을 미친다는 이유에서다.

처음 1~2개월 동안 주 2회로 운동을 시작한 다음, 준비가 됐다고 느낄 때 운동 횟수를 주 3회로 늘리는 것을 권하고 있다. 3~6개월간 꾸준히 운동한 이후에는 4일 기준의 운동 방식을 고려할 수 있다고도 한다.

너무 무리한 운동을 계속하게 되면 체내 활성산소의 생성을 촉진해 인체에 해로운 영향을 미칠 수 있다. 활성산소는 세포에 손상을 입히는 모든 종류의 산소를 이야기한다. 활성산소는 몸속 병원체를 공격하는 소독약 역할을 하지만 동시에 우리 몸이 필요로 하는 분자들까지 공격한다는 점이 문제다. 그래서 평상시에는 활성산소가 체내 분자들을 공격하기에 앞서 인체에 있는 항산화물질이 선제적으로 반응을 해 큰 피해가 없도록 방어하고 있다.

하지만 활성산소는 과도한 운동, 스트레스, 음주, 흡연 등을 할 때 더욱 늘어나게 된다. 결국 운동을 무리하게 하면 항산화물질의 방어체계가 무너지면서 인체 조직의 산화적 손상이 발생할 수 있다. DNA 손상, 단백질 체계의 변성 등을 일으켜 노화, 근골격계 질환 등이 발현하게 되는 것이다.
(기사中)

매일 매일 운동하십니까… 몸짱 되려다 늙습니다 2019.06.07
https://www.seoul.co.kr/news/sport/2019/06/07/20190607038001

매일 매일 운동하십니까… 몸짱 되려다 늙습니다

일주일에 한두번이라도 강도 높은 운동을 꾸준히 하는 '주말전사'(weekend warrior) 운동 패턴이 인지기능 저하 위험을 낮출 수 있다는 연구 결과가 나왔다.

30일 의학계에 따르면 콜롬비아 노스안데스대 게리 오도노번 교수 연구팀은 멕시코시티 주민 1만33명을 대상으로 운동 패턴과 인지기능 저하 사이의 관계를 16년간 추적조사해 이 같은 결과를 도출한 논문을 영국 스포츠 의학 저널에 발표했다.

평균 연령 51세인 조사 대상 주민들을 대상으로 연구팀은 1998~2004년에 설문조사를, 2015~2019년 경도 인지 장애 검사를 각각 실시했다.

첫 설문조사에서 연구팀은 조사 대상을 운동하지 않는 그룹 7945명, 주 1~2회 운동하는 주말전사 726명, 일주일에 3회 이상 운동하는 1326명, 주말전사와 주 3회 이상 운동하는 그룹을 합친 2088명 등 네 그룹으로 나눴다.

이후 간이 정신 상태 검사(MMSE)로 인지기능 저하를 조사했다. 30점 만점인 MMSE에서 22점 이하면 경도인지장애로 분류된다.

평균 16년의 추적 관찰 기간에 MCI로 확인된 사람은 2400명이었다. 이중 26%가 운동하지 않는 그룹에서 나왔다. 주말전사와 규칙적 운동 그룹의 유병률은 각각 14%와 18.5%였다.
나이·학력·흡연·야간 수면·식단·음주 등 잠재적 요인을 배제한 분석 결과도 주말전사의 경도인지장애 위험이 가장 낮았다. 운동하지 않는 사람보다는 25%, 규칙적 운동 그룹보다는 11% 낮았다.

연구팀은 이 연구는 관찰 연구로 인과 관계에 대한 결론을 내릴 수는 없지만 이론적으로 중년기에 적어도 일주일에 한두 번 운동하면 치매 위험을 13% 낮출 수 % 의미를 담고 있다고 분석했다.
(기사中)

"주 1~2회만 했을 뿐인데"…고강도 운동의 놀라운 결과 [건강!톡] 2024.10.30
https://www.hankyung.com/article/2024103082367

"주 1~2회만 했을 뿐인데"…고강도 운동의 놀라운 결과 [건강!톡]

일주일에 1~2번 몰아서 운동해도 매일 규칙적으로 운동한 사람과 동일한 건강 효과를 얻을 수 있다는 연구 결과가 나왔다.

중국 광저우 남방의과대학 리 즈하오 박사 연구팀은 37~73세 사이 영국인 9만3000명의 데이터를 ▲주말 운동 그룹(42%) ▲규칙적 운동 그룹(24%) ▲비활동 그룹(34%) 등으로 분류해 운동 습관을 8년간 추적 관찰했다.

그 결과 운동을 하루 이틀 몰아서 한 사람들과 일주일 내내 꾸준히 한 사람들의 사망 위험 수치, 암 발병률 등이 비슷한 수준으로 감소했다.

‘주말 운동 그룹’은 모든 질병으로 인한 사망 위험이 32% 낮았다. 심혈관 질환으로 인한 사망 위험은 31%, 암으로 인한 사망 위험은 21% 줄었다.

‘규칙적 운동 그룹’은 모든 질병으로 인한 사망 위험이 26%, 심혈관 질환으로 인한 사망 위험이 24%, 암으로 인한 사망 위험이 13% 낮았다.

리 즈하오 교수는 “건강 유지를 위해 매일 운동할 필요는 없다”며 “일주일에 150분 동안 중강도 이상의 운동을 하기만 한다면 하루 이틀 몰아서 하든 주중에 나눠서 하든 상관없이 심혈관 질환, 암 또는 기타 원인으로 사망할 위험을 줄일 수 있다”고 했다.

다만 뉴욕 컬럼비아대 의과대학 키스 디아즈 교수는 “일부 연구에 따르면 몰아서 운동하는 사람들은 규칙적으로 하는 사람들에 비해 근골격계 부상 위험이 높다”며 “한 번에 150분의 운동을 하려고 하면 몸에 무리가 갈 수 있다”고 경고했다.

이번 연구 결과는 미국 심장협회저널(Journal of the American Heart Association)에 발표됐다.

한편 영국 국민보건서비스(NHS)는 사람들의 건강을 위해 일주일에 150분 정도 중강도 운동을 하거나 75분 정도 고강도 운동을 할 것을 권장하고 있다.
(기사中)

매일 운동할 시간 없다고? 주 1~2회만 해도 사망 위험 '뚝' 2025.04.06
https://www.chosun.com/international/topic/2025/04/06/LUXU7CZAIRC65NKWI54PMCLHSQ/

매일 운동할 시간 없다고? 주 1~2회만 해도 사망 위험 ‘뚝’

14일 의료계에 따르면 경희의료원 디지털헬스센터 연동건 교수 연구팀은 질병관리청의 지역사회건강조사(2009∼2022년) 데이터를 토대로 성인 242만8천448만명의 당뇨병과 신체활동의 연관성을 분석해 이런 사실을 확인했다고 밝혔다.

운동량만 충분하다면 운동 빈도 자체는 큰 영향이 없다는 걸 확인한 것으로, 평일에 규칙적으로 하든 주말에 집중적으로 하든 적절한 운동량만 지킨다면 당뇨병 유병률 감소 효과를 낼 수 있다는 의미다.

연구 결과 세계보건기구(WHO)가 권고하는 '일주일에 75∼150분 중강도 또는 75분 이상의 고강도 운동'을 하는 집단의 당뇨병 유병률은 신체활동을 하지 않는 집단에 비해 16%가량 낮았다.

다만 이 수준까지 운동량이 증가하면 당뇨병 유병률이 떨어지지만, 그 이상으로 운동한다고 해서 추가적인 효과가 크게 나타나지는 않았다.

중강도 운동과 고강도 운동을 WHO 권고량 범위 내에서 적절히 병행하는 게 당뇨병 유병률 감소와 가장 크게 연관 있는 것으로 해석된다.

주말에 운동을 집중적으로 몰아서 하는 집단과 평일에 규칙적으로 운동하는 집단의 당뇨병 유병률 감소 효과는 유의미한 차이가 없었다.

연 교수는 연합뉴스에 "총 신체 활동량이 WHO 권고량에 도달하면 운동을 몰아서 하든 규칙적으로 하든 당뇨병 유병률이 비슷하게 낮아진다는 결론을 내릴 수 있다"며 "운동의 총량이 충분하다면 운동 빈도 자체는 당뇨병 유병률에 큰 영향을 미치지 않는 것"이라고 설명했다.

그는 "이번 결과는 최근 해외 연구 결과와도 일치하며 바쁜 현대인들이 주말에 집중해서 운동하더라도 건강상의 이점을 누릴 수 있음을 시사한다"며 "대규모 인구 집단을 대상으로 '더 많이 할수록 좋다'는 단순한 인식을 넘어 적정 수준의 운동량을 채우는 것이 중요하다는 사실을 확인한 연구"라고 강조했다.

연구 결과는 대한의학회에서 발간하는 국제학술지 '대한의학회지'(JKMS)에 게재됐다.
(기사中)

평일엔 바쁜데 주말에 몰아서 해도 될까…"운동량 충분하면 OK" 2025.04.14
https://www.yna.co.kr/view/AKR20250411147000530

평일엔 바쁜데 주말에 몰아서 해도 될까…"운동량 충분하면 OK" | 연합뉴스

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