가을에 어울리는 몸짱 운동법

무덥던 여름이 지나고 운동하기 딱좋은 가을이 왔습니다. 그런데 겨울이 일찍 올수도 있다는 소식에 마음이 급해집니다.

그래서 2024 미스터 올림피아(Mr. Olympia)' 대회에서 영광의 타이틀을 거머 쥔 '나이지리아의 사자'라고 불리는 '삼손 다우다'의 운동법을 알아보았습니다.

"사람 근육이야?" 세계 최고의 몸 가진 男...하루 6끼, 뭐 먹나 보니 2024.10.16
https://v.daum.net/v/20241016150222285

"사람 근육이야?" 세계 최고의 몸 가진 男...하루 6끼, 뭐 먹나 보니

세계 최고의 몸을 가진 남자 타이틀을 얻게된 삼손의 운동 루틴과 식단을 살펴보면, 엄청난 체격을 유지하기 위해 모든 일상이 절제된 훈련과 식단으로 구성됐다.

삼손은 대규모 근육량을 유지하면서도 균형 잡힌 비율을 목표로 하며, 주로 고중량과 고강도 훈련을 기반으로 운동을 하고 있다. 주로 고중량, 다회 반복 운동을 중심으로 진행됐다.

📌 그가 공유한 운동 루틴, 식단과 같은 콘텐츠를 구체적으로 살펴보면,

△스쿼트(Squat) =다리와 하체 근육 강화를 위해 다양한 변형 스쿼트를 포함한 훈련

△벤치프레스(Bench Press) = 가슴과 팔 근육을 집중적으로 강화

△데드리프트(Deadlift) = 전신 근력을 키우는 데 핵심적인 운동으로, 등과 하체를 강화

△풀업(Pull-Up) = 상체 근육, 특히 등과 어깨를 강화하는 데 중요한 운동

△케이블 머신(Cable Machine)= 다양한 상체 및 하체 운동

이처럼 매일 특정 근육 그룹을 타겟으로 하루에 2~3시간씩 훈련을 하고 있다.

운동 전후로 스트레칭과 가벼운 유산소 운동을 포함해 부상 방지 및 회복에도 신경썼다.
(기사中)

시원한 가을 날씨…시작하기 좋은 운동 3가지 2022.09.01
https://www.sisajournal.com/news/articleViewAmp.html?idxno=245411

시원한 가을 날씨…시작하기 좋은 운동 3 |

가을은 여러 면에서 운동하기에 적합한 계절이다. 선선한 날씨가 운동으로 달아오른 신체 온도를 식혀줄 뿐더러, 기상 조건도 안정적인 편이다. 선선한 가을에 시작하기 좋은 운동 3가지와 그 효과를 알아본다.

▲ 달리기
달리기의 건강상 효과는 전부 세기 어려울만큼 다양하다. 다이어트 효과는 물론, 수명 연장과 두뇌 신경조직망 개선, 우울증의 예방 및 치료, 학습·업무능력 향상 등의 추가 효과를 가져다준다.

▲ 테니스
테니스 등 적당한 강도의 운동을 일주일에 150분 가량 한 사람은 그렇지 않은 사람보다 2년 내 심장마비 등 위험이 낮았다는 연구 결과도 있다. 우울이나 불안 증세가 있는 사람에겐 이같은 건강 효과가 더 컸다고도 연구팀은 지적했다.

▲ 등산
가을 운동의 대명사격인 등산. 달리기와 함께 여름엔 탈수 위험이 높은 운동이지만 가을엔 이같은 우려가 현저히 적어진다. 맑은 공기와 탁 트인 주변 풍경을 즐기며 걷다보면 심폐지구력과 하체 근력이 절로 향상된다.
(기사中)

운동하기 좋은 계절…연령별 맞는 운동법 2022.09.24
https://kormedi.com/1529983/

운동하기 좋은 계절…연령별 맞는 운동법 - 코메디닷컴

영국 일간 '데일리메일(Daily Mail)' 자료를 토대로 연령별 운동법에 대해 알아본다.

△20대
심장박동 수(심박수)가 충분히 오르는 유산소 운동을 일주일에 3~5회 하면 좋다. 달리기, 수영, 사이클 등이다. 여기에 근력 운동을 적어도 일주일 3회 이상 해야 한다.

△30대
승강기 대신 계단 오르기, 차량 대신 걷기로 틈틈이 운동해야 한다. 이 시기 근력 운동은 노년기 골다공증과 관절염을 예방을 돕는다. 일주일에 3, 4회 유산소 운동을 병행해야 한다.

△40대
중강도 유산소 운동을 꾸준히 하면서 주 3회 근력 운동을 하는 게 좋다. 피트니스 클럽 등에 가입해 동기를 부여하는 것도 바람직한 방법이다.

△50대
몸의 중심을 잡는 코어 근육과 엉덩이와 고관절에 유의해야 한다. 걷기 등 유산소 운동을 매일 하며 근력 운동에도 신경을  써야한다. 10분 스트레칭을 포함, 하루 30분 정도 운동을 하는 게 바람직하다.

△60대 이상
지금껏 즐기던 운동을 유지하되, 다소 수정이 필요한 시기다. 근육과 뼈의 밀도가 떨어지는 시기이므로 운동할 때 무리하지 말고 균형감각과 유연성에 주의를 기울여 부상이 없도록 주의하자.
(기사中)

[건강] 날씨 좋다고 막?…가을운동 요령껏 하세요 2019.09.18
https://m.mk.co.kr/news/it/8984266

[건강] 날씨 좋다고 막?…가을운동 요령껏 하세요 - 매일경제

운동을 시작할 때는 운동 효과를 높이고 사고나 부상을 막기 위해 준비운동을 꼭 해야 한다.

🔺️준비운동은 10~20분이 좋으며, 신체의 유연성을 증가시켜주는 스트레칭부터 시작한다. 발목, 무릎, 허리, 어깨, 목 등 주요 관절을 충분히 풀어주는 것이 중요하다.

🔺️스트레칭을 할 때 주의할 점은 반동을 주지 않고 10~15초 정도 멈춰 스트레칭 효과를 극대화하는 것이다.

🔺️"준비운동을 마치고 본 운동에 들어가는 첫 10분 동안은 자신의 최대 운동 능력의 40~50% 강도 범위에서 하는 것이 신체 부담을 줄여준다"며 "서서히 예열 과정을 거치며 운동에 대한 신체 적응력을 높여나가야 한다".
(기사中)

가을 운동 전 이것 먼저…운동복·용품 세탁하자, 어떻게?[알아봅시다] 2022.09.25
https://mobile.newsis.com/view_amp.html?ar_id=NISX20220923_0002024547

가을 운동 전 이것 먼저…운동복·용품 세탁하자, 어떻게?[알아봅시다]

운동의 시작에 앞서 가지고 있던 운동복과 운동용품들의 청결 상태를 먼저 살펴봐야 한다.

관련 업계에 따르면 흡한속건, 항균, 방수, 방풍, 쿨링 등 다양한 기능을 갖춘 기능성 운동복들은 각 기능을 위한 특수 가공과 코팅 원단을 사용해 세탁 시에도 각별한 주의가 필요하다.

📍기능성 소재의 운동복들은 울샴푸를 사용해 손 세탁 또는 울코스로 세탁하는 것이 좋다. 운동 근육의 움직임과 그 강도에 따라 조각조각 부위를 나눠 제작하는 골프웨어와 요가복 등은 최대한 비틀어지지 않게 세탁해야 신축성을 보존할 수 있다.

📍운동용품에 대한 세척과 위생은 놓치기 쉬운 부분이다. 특히 손때가 탄 요가매트와 짐볼, 스트레칭 밴드 등의 운동도구는 무균무때의 다목적용 세정제를 사용하면 빠르고 안전하게 때는 물론 유해균까지도 지울 수 있다. 직접적으로 손과 몸에 닿는 운동도구들은 인체에 무해하고 보습성분이 함유된 살균제품을 사용해야 한다.
(기사中)

도움이 되셨길 바라고 공감하는 분은 나가시면서 왼쪽 아래 ❤ 한번 눌러주시면 감사하겠습니다.