수면에 도움되는 음식, 수면에 방해되는 음식

'잠 잘자고 싶으면 이런 음식 먹고, 이런 음식은 줄이라'고 하는데요😄👌

안절부절 못하거나, 위의 불편함, 잦은 소변보기, 피곤하거나 충분히 휴식을 취하지 못 한 상태로 깨어나는 것도 전날 먹은 음식을 의심해봐야 할 징후라고 합니다.

강렬한 꿈, 악몽, 수면습관의 변화도 음식이 수면을 방행하는 또 다른 징후라고 다스굽타 박사는 지적했다고...


밤에 잘 못 잔다면…이런 음식 끊어야 2024.04.21
https://www.donga.com/news/Health/article/all/20240421/124582819/1?kakao_from=mainnews

밤에 잘 못 잔다면…이런 음식 끊어야

🔺️양질의 수면을 위해 섭취하면 좋은 음식

⭕️ 로시브 박사에 따르면 더 나은 수면을 돕는 음식에는 지방이 적고 단백질이 풍부한 식사, 섬유질이 많은 식사, 복합 탄수화물이 풍부한 식사가 포함된다고 합니다.

⭕️ 유제품이 함유된 식품은 수면에 필요한 두 가지 화학물질인 세로토닌과 멜라토닌 생성에 필수적인 아미노산인 트립토판을 함유하고 있기 때문에 특히 유익하다고 그녀는 설명했습니다.

⭕️ 바나나도 마그네슘과 트립토판을 함유하고 있어 긴장을 풀고 수면 유도 호르몬 생성을 촉진하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.

⭕️ 아몬드도 근육을 이완하는 마그네슘, 혈당 수치를 안정적으로 유지하는데 필요한 단백질과 건강한 지방을 함유하고 있어서 수면에 도움된다고 합니다.

⭕️ 체리와 복합탄수화물인 오트밀 또한 수면 친화적 음식으로 꼽았습니다.

⭕️ 키위에는 항산화제, 비타민, 세로토닌이 풍부하며, 이 성분들은 모두 수면 패턴 조절을 지원한다고 합니다.

⭕️ 그릭요거트와 따뜻한 우유도 숙면을 취하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.

🔺️수면을 방해할 수 있는 음식

❌️ 로시브 박사에 따르면 일부 음식은 소화불량과 속 쓰림을 유발할 위험이 높아 잠드는 것은 물론 수면 유지를 방해할 수 있습니다. 지방과 산 함량이 높은 음식, 카페인이 함유된 음식, 매운 음식이 포함된다는데요.

❌️ 기름기가 많거나 무거운 음식은 소화하는 데 시간이 더 오래 걸리고, 이로 인해 불편함을 느끼고 잠을 방해할 수 있습니다.

❌️ 카페인은 수면을 방해하는 원인으로 잘 알려졌습니다. 전문가들은 취침 약 6시간 전부터 카페인을 피하는 것이 좋다고 권고하는데요. 커피는 물론, 몇몇 차, 탄산음료, 에너지 음료, 초콜릿이 포함된다고 하니...

❌️ 술도 삼가는 것이 좋다는데요, 술을 조금 마시는 게 취침에 도움이 되는 것처럼 보일 수도 있지만, 수면 주기를 방해하여 수면의 질을 저하시킨다고 말했다.

❌️ 고도로 가공된 식품과 다량의 설탕을 함유한 식품은 포도당 수치를 빠르게 상승시키고 저혈당증 위험을 증가시킨다고 경고했습니다.

❌️ 과식도 수면의 질을 떨어뜨린다고 합니다.

❌️ 아울러 여러 첨가물과 건강에 해로운 지방이 함유된 가공식품이나 정크푸드는 수면 패턴을 깨뜨릴 수 있다.(기사中)


"굿잠 주무셨나요?" 2015.04.02
https://m.segye.com/view/20150402002127

"굿잠 주무셨나요?"

그렇다면 현대인들은 숙면을 위해 어떠한 노력을 하고 있을까. 이 같은 질문에 노력을 기울이지 않는다는 응답자가 73%로 가장 높았으며, 규칙적인 운동을 하거나 커피를 멀리하고 우유나 허브차를 마신다는 응답은 27%에 불과했다.(기사中)

《불면증 치료 ‘수면위생’》

불면증에 대한 효과적인 치료법은
▲ 나쁜 습관을 고치기 위한 수면위생교육
▲ 불면증에 대한 인지행동치료
▲ 진정제/혈압제, 항우울제 및 항히스타민제를 포함한 수면제 단기 사용 등이 있다.

여기서는 전문적인 치료 외에 우리가 스스로를 케어할 수 있는 수면위생에 대해 소개한다.

1. 잠자리에 드는 시간과 아침에 일어나는 시간을 일정하게, 규칙적으로 한다.

2. 낮에 40분 동안 땀이 날 정도의 운동은 수면에 도움이 된다. 단, 잠자기 3-4시간이내에 과도한 운동은 수면을 방해할 수 있으니 피한다.

3. 낮잠은 가급적 안 자도록 노력하고, 자더라도 15분 이내로 제한한다.

4. 잠자기 4-6시간 전에는 카페인(커피, 콜라, 녹차, 홍차 등)이 들어 있는 음식을 먹지 않도록 하고, 하루 중에도 카페인의 섭취를 최소화 하는 것이 좋다.

5. 담배는 끊는 것이 좋은 수면에 도움이 된다. 특히 잠 잘 즈음과 자다가 깨었을 때 담배를 피우는 것은 다시 잠자는 것을 방해할 수 있다.

6. 잠을 자기 위한 늦은 밤의 알코올 복용하지 않도록 한다. 알코올은 일시적으로 졸음을 증가시키지만, 밤늦게 잠을 깨울 수 있으며 아침에 일찍 깨어나게 한다.

7. 잠자기 전 과도한 식사나 수분 섭취를 제한한다. 간단한 스낵은 수면을 유도할 수 있으나 과식은 수면을 방해할 수 있다.

8. 잠자리에 소음을 없애고, 온도와 조명을 안락하게 조절한다.

9. 수면제는 매일, 습관적으로 사용하지 않는 것이 좋다.

10. 과도한 스트레스와 긴장을 피하고 이완하는 것을 배우면 수면에 도움이 된다.(요가, 명상, 가벼운 독서 등)

11. 잠자리에 들어 20분 이내 잠이 오지 않는다면, 잠자리에서 일어나 가벼운 독서, TV 시청 등을 하면서 이완하고 있다가 다시 졸리면 다시 잠자리에 들도록 한다. 이후 다시 잠이 안 오면 이러한 과정을 잠들 때까지 계속 반복한다. (하지만 기상시간은 아무리 간밤에 잠을 못 잤다고 하더라도 일정한 시간에 일어나도록 하고 낮잠은 안 자도록 노력한다.) (기사中)

[굿잠프로젝트①] 잠들지 못하는 괴로움 ‘불면증’ 2023.01.12
https://www.betterlifenews.co.kr/news/articleViewAmp.html?idxno=1082

[굿잠프로젝트①] 잠들지 못하는 괴로움 ‘불면증’ |

1. 일관된 수면 일정을 유지한다. 주말이나 방학 중에도 매일 같은 시간에 일어나자.

2. 적어도 7~8시간의 수면을 취할 수 있을 만큼 충분히 이른 취침 시간을 정한다.

3. 졸리지 않으면 잠자리에 들지 않는다.

4. 20분이 지나도 잠들지 않으면 침대에서 일어나라. 전자제품에 손을 대지 말고 조용한 활동을 하자.

5. 편안한 취침 절차를 수립한다.

6. 당신의 침대는 잠과 성생활을 위해서만 사용하자.

7. 침실을 조용하고 편안하게 하고 쾌적하고 서늘한 온도로 유지하자.

8. 저녁에는 밝은 빛에 노출되는 것을 제한하라.

9. 적어도 취침 30분 전에는 전자기기의 전원을 끈다.

10. 자기 전에 많이 먹지 말자. 만약 밤에 배가 고프다면, 가볍고 건강한 간식을 먹자.

11. 규칙적으로 운동하고 건강한 식단을 유지하자.

12. 오후나 저녁에 카페인 섭취를 피한다.

13. 취침 전에 알코올 섭취를 피하고 수분 섭취 역시 줄인다. (기사中)

[굿잠프로젝트②] 건강한 수면 습관을 위한 13가지 팁
https://www.betterlifenews.co.kr/news/articleViewAmp.html?idxno=1083

[굿잠프로젝트②] 건강한 수면 습관을 위한 13가지 팁 |

[굿잠프로젝트③] 반려동물과 함께 자도 될까? 2023.01.26
https://www.betterlifenews.co.kr/news/articleViewAmp.html?idxno=1135

[굿잠프로젝트③] 반려동물과 함께 자도 될까? |

잘 자는 것은 좋은 건강을 위한 기본이다. 우리 뇌를 휴식하게 하고, 만성질환에 걸릴 위험을 줄이며 면역체계를 강화시킨다. 영양 섭취 역시 건강을 위한 기본인데 마법처럼 잠들게 하는 음식은 없지만 숙면을 돕는 음식들이 있어 굿잠프로젝트에 소개한다. 이들 음식들은 필수 아미노산인 트립토판을 함유하고 있는데 트립토판은 몸의 수면과 기상 주기를 조절하는 데 도움을 주는 멜라토닌으로 변환한다.

1. 계란
2. 치즈
3. 견과류
4. 생선
5. 차
6. 키위
7. 상추

[굿잠프로젝트④] 잘 자는 음식이 있다 2023.02.02
https://www.betterlifenews.co.kr/news/articleViewAmp.html?idxno=1136

[굿잠프로젝트④] 잘 자는 음식이 있다 |

[굿잠프로젝트⑤] 수면제에 대한 Q&A 2023.02.07
https://www.betterlifenews.co.kr/news/articleViewAmp.html?idxno=1164

[굿잠프로젝트⑤] 수면제에 대한 Q&A |

🎈알코올

🎈맵거나 무거운 음식

🎈수분이 많은 식품

🎈카페인

🎈설탕이 많이 든 음식

🎈오렌지주스 같은 산성 식품

🎈티라민 함유 식품

[굿잠프로젝트⑥] 자기 전 이런 음식은 피하세요 2023.02.09
https://www.betterlifenews.co.kr/news/articleViewAmp.html?idxno=1197

[굿잠프로젝트⑥] 자기 전 이런 음식은 피하세요 |

[굿잠프로젝트⑦] PTSD와 수면장애 2023.02.22
https://www.betterlifenews.co.kr/news/articleViewAmp.html?idxno=1236

[굿잠프로젝트⑦] PTSD와 수면장애 |

[굿잠프로젝트⑧] 좋은 수면과 장기적 건강의 연관성 2023.03.16
https://www.betterlifenews.co.kr/news/articleViewAmp.html?idxno=1331

[굿잠프로젝트⑧] 좋은 수면과 장기적 건강의 연관성 |

아이들은 얼마나 자야할까? 미국수면의학회가 권장한 수면시간은 다음과 같다.

△ 4~12개월 유아: 12~16시간(낮잠 포함)
△ 1~2세 아동 : 11~14시간 (낮잠 포함)
△ 3~5세 아동 : 10~13시간 (낮잠 포함)
△ 6~12세 아동: 9~12시간
△ 13~18세 청소년: 8~10시간

1. 취침 시간을 설정한다.
2. 취침 전 휴식을 취한다.
3. 규칙적인 수면과 기상시간을 유지한다.
4. 큰 아이의 낮잠은 일찍 자고 짧게 한다.
5. 밤에 아이가 안전하다고 느끼는지 확인한다.
6. 아이 침실의 소음과 조명을 확인한다.
7. 시계는 보지 않도록 한다.
8. 적당한 시간, 적절한 양의 식사
9. 낮에 자연광을 충분히 쬔다.
10. 카페인을 피한다. (기사中)

[굿잠프로젝트⑨] 우리 아이 잘 자는 10가지 방법 2023.04.13
https://www.betterlifenews.co.kr/news/articleViewAmp.html?idxno=1438

[굿잠프로젝트⑨] 우리 아이 잘 자는 10가지 방법 |

[굿잠프로젝트⑩] 약속해줘 ‘뷰티슬립’ 2023.04.20
https://www.betterlifenews.co.kr/news/articleView.html?idxno=1441

[굿잠프로젝트⑩] 약속해줘 ‘뷰티슬립’ - 베터라이프뉴스

[굿잠프로젝트⑪] 카페인과 수면 “저녁 커피는 No” 2023.04.26
https://www.betterlifenews.co.kr/news/articleViewAmp.html?idxno=1493

[굿잠프로젝트⑪] 카페인과 수면 “저녁 커피는 No” |

[굿잠프로젝트⑫] 수면의 질, ‘어디에 사느냐’도 중요해 2023.05.04
https://www.betterlifenews.co.kr/news/articleViewAmp.html?idxno=1522

[굿잠프로젝트⑫] 수면의 질, ‘어디에 사느냐’도 중요해 |

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